求是飞鹰训练营海天组简介：海阔凭鱼跃，天高任鸟飞。本组是由已经破三的校友组成，目标是自由奔跑。他们有最快警察石武、高校百英里元老肖咸江、港百小金人获得者许俊、国二达标季春宏、教练吴建学、最快ICU跑者孙磊明、神医杜忠举。

求是飞鹰训练营组简介：本组全马成绩在-之间，目标是破三，成员有：丁小明、庄园、侯虎威、刘涛、杨克。

求是飞鹰训练营组简介：本组全马成绩在-之间，以突破关口为目标，进一步展望破三，成员有：许云伟、王罕、刘继刚、吴红泳、李潇斐、陈天璐、张文旭、李道平、谢耀、国一程。

求是飞鹰训练营组简介：本组全马成绩在-之间，目标是突破。目前成员有王林君、王艺祥、贾砺锋、霍俊杰、黎伟斌等。

求是飞鹰训练营的女生组成员有国一程戚程程、韩婷、张慧、小青邵露青、孙艺轩等。

---------------------------------------------------------------------海天组

---------------------------------------------------------------------石武

教练点评：

孙磊明

.3.28-4.3自由周训练周记

周一跑休，晚上游泳米。

周二天气不错，中午车停到少年宫，和大朋刷西湖一圈，13km，配速，感觉不累。晚上6点下班，想到明天限行，索性把车停在单位，跑步回家，同样13km，红绿灯不少，跑跑停停，平均配速，回到家吃饭也特别有胃口。

周三夜班，跑休了。

周四上午得闲，西湖边慢跑10km，配速，平均心率。

周五早上送娃上学之后，磨蹭到10点半才出门跑步，跑到5km后饥饿难忍，降速撑到7km，溜进面馆直接中餐了，芒种的拌川不错，算是来拔过草了，吃完晃荡1km回家。晚上游泳米。

周六早上约了*委、肖恩和苏老师吃桐庐小吃，吃完又去苏老师办公室蹭了手冲咖啡，中午和*委两家人约吃大渔铁板烧，真是吃吃喝喝的一天。下午到操场跑步，难得跑场地，天气也给力，正好试下新入手的钉鞋，脚感不错，抓地稳，合脚，跑了6组亚索。太久没跑间歇了，操场上人也有点多，控速不稳，开始两组用时，接下来三组一组比一组慢，第五组跑到了，最后一组，放松撤退。

周日上班，跑休了。

「本周小结」这周跑量回升，5次共计55km，游泳2次共计2km，感觉不错，尝试了间歇，控速还需加强，速度耐力也确有退步，下周再跑一次亚索。

教练点评：

---------------------------------------------------------------------组

---------------------------------------------------------------------侯虎威

侯哥小跑自由跑周记3.28－4.3

一，具体情况

打卡3.30本周开工，本月收官

7///

感悟1，虽然周二下楼梯已经无恙，还是坚持休息三天。听着公司孙博士讲座，夜跑温医校园，20度，短袖。还是之前的3公里路线，却发现新修四方跑道，跑一圈，很多年轻的同学跑。3.5公里处排球场返回，凑够7.12公里平均配速结束。

2，开启本周，连续周，明天休息，3月累计公里收官。

4.1打卡开启4月，4月1日，41分钟，6.66公里

6.66/6.66//

感悟1，昨天一点入睡，在写百公里跑记，早上六点多醒来竟然睡不着。干脆跑一下，10度有风。4月1日，计划41分钟，回来大概七点半一起吃早饭送娃入园。过之江大桥，3.33公里(20分40秒)折返，遇到周华闯入韩婷跑道，我迎头阻击无果。遇到三江跑团海*大哥在追风奔跑，听得到。6.66公里摁表，开启四月。目标公里。

2，今天跑语——小习惯，放在启动上(最重要的是启动这个动作)，你只要一旦换好运动服装，开始下楼，后面的事情就很简单了。因为跑5分钟和跑20分钟，对你而言没啥区别。

4.2打卡开元酒店跑

4.66/11//

感悟1，领导拿了休假，我们全家作伴。住在萧山天域开元，早晨一起探索酒店周边度假区，孩子跑了4公里，我跑了4.66公里，37分钟。

4.3打卡滨江晨跑次

11.5/22//

感悟1，次求是滨江跑，朱老师雪黎方余瑜*磊刘大睿罗兴悦齐聚起点，小心和雪黎带娃骑车跟上，遇到金容帆红雨母子同跑，丽华独自跑。聊聊天，宣布几件大事，大睿今年跑公里，我努力作伴。雪黎本月跑公里。懿菡昨天跑了4公里，都有梦想。11.5公里，80分钟。吃着大家带来的牛奶，蒸糕，饮料等一起拉伸。

二，本周小结

本周跑步4次，周三五六日，7+6+4+11，合计30.01公里。心理建设，1，本周是百公里挑战后恢复周，没想到本周恢复很快，周一下楼梯还有反应(也没有马拉松PB或者标毅那么严重)，周二就没了，看着校园青年学生跑，压着性子自己不跑。周三晚上才开动。2，出差晚上回杭车上，写了跑记，九千多字发给了教练点评，百公里跑还是有很多可总结之处包括方法论和心理建设。

心事了了，回归日常乐跑。不过清明节到了，天气温暖了，准备上一次山看风景。

侯虎威侯哥4.3

教练点评：

---------------------------------------------------------------------杨克

.03.28-.04.03从头来过（第一周）

1.工作生活停摆了半个多月，最后次认真跑步是3.13，手表也智能提示“训练中断”，虽然中间也跑过2次短距离，但手表依然做了智能判断，挺准。身心俱疲，真正让自己放了个长假，不过一直沉溺于生活工作的不顺情绪中，并不是件好事，上周就说本周或下周恢复，就这么一句话，发现被发表在了周记中，感受到了一份团队的鼓励，突然有了从头来过的动力。

2.跑步情况：

3.28-3.31，一直在忙工作的事，虽然中间也有时间去跑，家里领导也问，怎么不跑步，我说“三月不跑步”，之后几天被笑了好几次，觉得自己应该还在心理建设中，3.31工作一个段落，按惯例发了年第一季的跑量，想了半天想不出写些什么，翻翻网络，找了段适合自己的心情放上去，3月跑量公里，数了下19个月来的新低吧。

4.1，想跑步，却发现大雨，又延后；

4.2，积累了蛮多加班假，补休一天，送孩子，写了点东西，然后陪爸妈聊天，发现挺冷的，选择了正中午跑步，计划1小时左右，戴了心率带，但发现gps不是很准，配速变化很大，慢跑5公里后，想试试肌肉状态，跑了1公里，心率到+，慢跑1公里，继续跑了1公里，心率到+，赶紧缓下来。12公里，平均，心率，有点高，不仅和断了好久跑力下降有关，和早一晚的白酒也有关，虽然喝了酒休息的安稳，但对身体其实影响蛮大；

4.3，休息的不错，自然醒，6点多去跑步，体感略冷，准备慢跑，-间，7公里心率都在左右，之后慢慢跑了个加速，至以内，发现心率上的快，看来需要点时间慢慢恢复，12公里，平均配速，心率。

3.其他：本周最后两天的跑步，对自己的状态有了个认识，接下去就慢慢恢复，暂定5月前每周跑量恢复到50以上。

教练点评：

---------------------------------------------------------------------李道平

休整

---------------------------------------------------------------------刘涛

年乐跑第13周3.28-4.3

一、详细记录

3.28周一，下午跑步机40分钟，心率。自重力量训练三组：仰卧起坐30，臀桥20。

3.29周二，跑步机55分钟，心率。

3.30周三，跑步机56分钟，心率。

3.31周四，跑步机25分钟，心率。忙碌一天，午休都欠奉，临近下班有半小时空挡，刷个机，激活一下僵硬的身体，放空一下混乱的大脑。

4.1周五，中午跑步机58分钟，心率。

4.2周六，中午牙科拆线，医生认为恢复速度超预期，可以适量的强度运动了。下班，小区环线西溪谷溜娃3k，配速9分，27分钟。想起一句话，关于垃圾跑量的理解，对于追求健康的跑者来说，九分配也不会是垃圾跑量，迈步即健康。

4.3周日，晨，小区里开合跳马克操后踢腿热身，起步2k，西溪印象城桥边停表，再动态热身动作做几组，开启-巡航，今天的GPS有点飘，6K之后速度就到了-，不过体感还好，索性让手表骗骗自己保持速度到12K，还有体力，但也不想继续了。慢跑2K回家。拉伸洗澡吃早饭，继续西溪湿地洪园溜娃模式，春日暖阳，微风醺人，晚上安心咪酒。

二、小结

跑步7次，其中2次划水，有氧分钟；力量训练1次；M跑一次，手表记录均速（有漂移，正常应该-）。

下周计划四次有氧，一次力量，一次强度跑。

教练点评：

---------------------------------------------------------------------

组

---------------------------------------------------------------------谢耀

3月28日到4月3日训练周记

3月28日，周一。昨天27k的后遗症严重，脚踝伤好像复发了，膝盖内测胀痛加重，感到绝望。17分钟瑜伽，10分钟泡沫轴放松腿。

3月29日，周二。核心力量21分钟，俯卧撑45个/组*1组，卷腹40个/组*2组，臀桥40个/组*2组，平板撑2分/组*2组，泡沫轴放松背部9分钟。今天又充满了希望，脚踝不痛，膝盖内测也好转，小跑两步没啥感觉。中午试了试划船机，15分钟3公里，手臂酸，划的时候背太弯了，手臂发力早。

3月30日，周三。今天早起，试着去慢跑。6点起床，8分钟热身，6点27开跑，听说松山湖开放了，去探探路。湖边幽静，一路上没有机动车，只有不少跑步的和扫落叶的人，蛙鸣此起彼伏，风景优美，吸引我时不时停下来拍照。6.5公里后折回，全程12公里，配速，平均心率，回家拉伸，感觉良好。明天打算进湖换个方向跑

3月31日，周四。今天6点23开跑，进湖后换了个方向，2.5k后路被拦，只能跑去昨天的路线，也发现了不一样的风景，8k后折回，全程13公里，配速(最近一公里)，平均心率。脚踝不痛，膝盖内测伤也没加重，总体向好。

4月1日，周五。早起瑜伽17分钟，核心力量加强28分钟，累的气喘吁吁，汗流浃背。晚上一顿大酒，5人食，3个人喝了一瓶伏特加，第一次觉得兑着冰红茶挺好下口的。

4月2日，周六。昨晚喝酒的缘故，今天跑休。空腹瑜伽14分钟，俯卧撑45个/组*2组，卷腹40个/组*2组，臀桥40个/组*2组，平板撑2分/组*2组，靠墙静蹲一组2分钟。泡沫轴放松腿部10分钟。中午没睡觉，去健身房侧对着镜子划了31分钟划船机，6.4公里，手臂酸胀。晚上大部门小范围聚餐，喝的有点多，半夜起来吐了一次，虚了。

4月3日，周日。7点半才起来，头不痛，只是有点晕，肚子不适。前两天说好要和云参加侯哥例跑的。他们跑完了我才出门慢跑，没热身，7公里，配速，心率，有点虚，其它无不适。拍了个小视频向侯哥朱老师和以前一起例跑的小伙伴问了好，回家吃了老妈和女儿一起做的清明粿。

本周小结，跑步3次，共32公里，脚踝不痛，膝盖内测只有在站着用脚蹬鞋的时候感觉强一点。力量训练3次，瑜伽3次，试了两次划船机，当交叉训练吧。工作和生活都慢慢走向正轨。不过连着两次大酒感觉把身体掏空了。

教练点评：

---------------------------------------------------------------------庄园

.3.28-.4.3训练周记

一、整体情况

恢复跑，跑五休二，周跑量82公里。

二、具体情况

3月28日，周一，前一天打完疫苗加强针，跑休。

3月29日，周二，夜跑7.29公里，配速，赶在封城前匆匆到大龙湖转了一圈。

3月30日，周三，封城第一天，晨跑15.22公里，配速，小区周边绕圈，跑完步，排队参加第二轮核酸检测。

3月31日，周四，封城第二天，晨跑21.33公里，配速，小区周边绕圈，17K暂停，排队参加第三轮核酸检测，采样之后继续补足半马。

4月1日，周五，封城第三天，晨跑15.95公里，配速，小区周边绕圈，跑完步，排队参加第四轮核酸检测，UTO百公里距离达成。

4月2日，周六，封城第四天，晨跑22.22公里，配速，赶在小区封闭、道路交通管制升级前，到大龙湖跑了两圈半，跑完步，排队参加第五轮核酸检测。

4月3日，周日，封城第五天，跑休。

三、本周小结

受新冠疫情影响，徐州又回到了年疫情之初，3月30日起开始封城管控，超过20万人健康码被赋*码，公司停工停产，超市被抢购一空。本以为4月1日之后解封，然而等来的却是疫情管控升级，徐州发布连续出台了6个疫情管控公告，封城时间延期到4月9日，进出小区受到限制，上路车辆受到管制……

疫情之下，跑步+核酸+居家办公，成了新的生活方式。这样的日子还要持续一周，希望疫情早点结束，畅跑祖国的大好河山。

教练点评：

---------------------------------------------------------------------戚程程

戚程程周记

.3.28-.4.3

一、整体情况

一共跑了4次，共计56.6km。力量3次，共计2h20min。

二、具体情况

3.22周二

NTC力量与平衡36min，感觉身体比较僵硬

3.29周二11℃距离11km平均配速5‘22平均心率

慢跑，最后两公里跑到442，坚持不住。

3.30周三14℃距离15.63km

市体关门了，索性换个体育场跑跑看，慢慢摇到了原来的下城体育场，7-10公里跑进了5分以内，依然坚持不住。稍微拉伸了一下，沿着河边慢跑回去，结果半路上开始下小雨。

3.31周四

本来打算跑步，结果下雨，室内练了会儿力量。早上：上肢40min，晚上：HIT+核心1h

4.1周五8℃距离6.08km平均配速559平均心率

跑到上城体育场，体育场要搞亚运的活动不开放。早上要做个片子开会，时间有点紧张，就跑到江边稍微跑了会儿，骑车回去感觉手都没知觉了。不知道这个天气怎么突然又这么冷，感觉温度跟我对跑步的欲望有直接关系，尤其这升完又降的倒春寒，感觉很难接受，不想出门，不想动，不想跑。

4.3周日6℃距离23.03km平均配速546平均心率

出门感觉状态还可以，跑到龙井跟着自行车跑，结果就把自己拉爆了，大腿感觉特别紧张，特别酸。感觉很疲劳，也不想再爬一趟，下坡就跑的快了点。然后回来的路上，跑跑停停，停停跑跑，其实心率和腿都还好，就是心理疲劳，稍微感觉累点，就不想跑了。这个状态什么时候能恢复正常？

跑完，回家后，跟NRC做了下肢力量40min。然后拉伸了一下。大概是最近一直在拉，经常听到脊椎骨噼里啪啦响，倒是也很痛快。

三、本周小结

天气太冷了，真的不想出门，跑的不多，也不快，但是腿还是很酸，明显感觉抬不起来。是力量做太多肌肉疲劳了？还是最近工作太多，心理疲劳？

教练点评：

---------------------------------------------------------------------组

---------------------------------------------------------------------王林君

本周休息，没有周记。打篮球脚扭了。

教练点评：

---------------------------------------------------------------------

霍俊杰

霍俊杰

-*山10k训练计划。本周2E1间歇1越野，44k，3次骑车共83k，健身1小时，瑜伽2次各20分钟。

周一早上通勤24k，24.3速度，心率，爬升，卡着1小时以内冲进公司园区，破了通勤记录。休息了2天腿上有力，上坡大齿轮冲坡真是酸爽。

周二早上E跑，11K，1小时，配速，心率，为了明天的强度课，今天绝不加速。

周三早上送完娃，去ZJG和小余大神跑间歇，急赶慢赶跑到操场刚好7点，2k也热身好了，小余刚骑完湿地一圈回来，拉伸寒暄了一下开干。今天有人带所以计划2k干5组，目标配速-，休息4分，单组距离和总距离都是新高，压力很大，以完成组数为首要目标，前面尽量压住不冒进，后面能咬住跑完。第一组起跑左右，但第二圈有点掉速，第一k，第二k后半段略微加速跑完，第一组配速，感觉挺喘但毕竟第一组，还能顶；第二组起步稍快第一圈直接来到附近，体感喘的很厉害，赶紧让小余压一压，后面几圈维持在左右，最后1圈拉回到左右，第二组配速，体感很顶很累；第三组起跑让小余压一下，保证内完成，给后面留点体力，起跑在左右，慢慢加速到，顺利完成，配速，第四组同样策略配速，起跑不要太快，给自己喘息的空间，能够坚持跑完但很顶了，意识都有点模糊，就是无脑跟然后心里反复盘算着还剩几圈，经历“开跑还算有劲-速度起来了我要跟住-我靠怎么还有3圈-好喘啊-跟不动了-还有一圈了-顶一顶-终于结束了"的循环圈；最后一组，胜利就在眼前但腿累，心肺有点跟不上，跟着都是喘的不要不要的，最后只能无脑埋头跟着小余冲完终点，配速，*知道我经历了什么。五组配速分别是一组-（心率-，步幅-，步频-）；二组-（心率-，步幅-，步频-）；三组-（心率-，步幅-，步频-）；4组-（心率-，步幅-，步频-）；5组-（心率-，步幅-，步频-），戴了心率带所以心率没有乱窜，步频超出了平时跑的频率，也超过了自己跑间歇的频率，加速主要靠频率提升，步幅没有改善，感觉跟跑步幅也会小一些。后面几组抬腿和提拉的力量有点跟不上，腰腹稳定性、臀部的力量也有一定差距，导致了步幅起不来。跑完没有特别开心，因为只剩下疲劳。

周四陪朋友湘湖慢摇10k，配速，心率，风景很好。

周五中午健身房锻炼一小时，练了腹部、胸、开跨。

周六中午湘湖慢摇骑车33k，心率，22配速，一个半小时。下班慢摇25k，心率，22配速，65分钟。

周日早上和朋友爬午潮山，沙老师的路线简易版，没有爬白龙瀑段，9.5k，2小时55分，爬升，心率，午潮山路更野一些，海拔更高视野也更开阔，大石头坡上坡手脚并用挺欢乐。第一次自导航，有一点不自信但成功完成任务，3小时内搞定，强度不算大。

本周全勤但只有一次强度间歇，其他都是E。间歇后两天虽然一直在拉伸但足底、小腿、膝后都有反应，略有担心，周六缓解，以后间歇后的各种拉伸都要做到位，并且第二天一定要强制休腿，不能搞的慌兮兮。

教练点评：

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贾砺锋

备战千岛湖大铁杭州马拉松训练周记（基础1期，第6周）（.3.28-4.3）

周一：力量训练（提升过渡期），单位健身房。划船机5min热身，3组循环：平板卧推10*35kg+俯身杠铃划船10*35kg+负重深蹲10*60kg+负重提踵25*60kg+硬拉10*60kg+卷腹25个。今天加班事情多，抓紧有限的时间完成了三组。完成感觉轻松。

周二：感冒严重，休息

周三：感冒稍愈，休息

周四：感冒稍好转。西溪湿地午练，低强度有氧10km。心率，均速。感觉轻松。

周五：力量训练（提升过渡期），单位健身房。划船机5min热身，4组循环：平板卧推10*35kg+俯身杠铃划船10*35kg+负重深蹲10*60kg+负重提踵25*60kg+硬拉10*60kg+卷腹25个。完成四组。完成感觉轻松。

周六：西溪湿地，低强度有氧8km。心率，均速，感觉轻松。

周日：城北亚运公园，10km。心率，均速，感觉轻松。

：本周完成力量训练2次，跑训3次，骑训未完成，跑量28km，缺训1次。本周是基础1期的最后一个训练周，按照周期也是调整放松周，接下来就要迎来强度更大的基础2期训练。原定本周的乳酸阈值测试，因为感冒，所以取消了，到时看下周恢复情况再补充。6周的基础训练1期结束，应该说还是有所成效，有氧能力在缓慢提升中，耐住性子，慢慢来。

教练点评：

---------------------------------------------------------------------黎伟斌

.3.28-.4.3训练周记

本周跑步5.5km。

本周尝试恢复跑，跑了2次。

周二跑了2.5km，配速，跑完感觉没有疼痛

周五跑了3km，配速7分，跑完也还好，但是第二天感觉膝盖还是有些不舒服。

周日在外面玩，走了步，感觉膝盖有些不舒服。

准备继续休息观察下。继续坚持吃氨糖，多做仰卧起坐和靠墙静蹲。

教练点评：

---------------------------------------------------------------------女生组

---------------------------------------------------------------------韩婷

.3.28—.4.3训练周记

周二，中午单位健身房。边看剧边慢跑。省去中午江边晒黑的风险，又为晚上带娃提供了大片的时间。美中不足，时间有限，完成7.43KM。

周三，晚上分房睡被娃吵醒多次，睡眠欠佳。计划的中午跑推后，改为晚饭后别墅区闲逛。灯光不错，不过人烟确实稀少，共完成8.88KM。

周六晨，侯哥、我还有娃娃相约一起奔跑于开元天域观堂。难得娃娃自己说要跑步4KM，边跑边赏景，顺带不停给娃加油打气。勉强完成4.18K，然后早饭。

周日晨，求是跑马会滨江分队例跑，照旧是大家最美跑道说说笑笑，我和娃娃骑车跟在后面。谁知娃娃偷偷拉住我说“她昨天自己跑了4KM，待会儿要和大家说说，让大家给她鼓掌”，这是求表扬啊，于是欣然同意。趁着打卡拍照时，于是特意宣布娃娃昨日的小成就，还说以后要跑10KM，那就静静期待。共完成11.3KM。本周跑的最快的一次，也是距离最长的一次，更是最舒服的一次。

本周小结：本周共完成大概32KM，共4次跑步。种下一颗种子，机会成熟，它会慢慢发芽。

教练点评：

---------------------------------------------------------------------张慧

休整

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