5个基本要领

　　1

身体

　　身体：行走是全身运动而决不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地。

　　2

足部

　　足部：全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。

　　3

节奏

　　节奏：最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-/分钟。

　　4

呼吸

　　呼吸：调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。

　　5

背部

　　背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

　　8大基本原则

　　1

速度控制原则

　　不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。

　　如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

　　2

体能衡量原则

　　头几段路时候最好坚持走若干公里，而不要计划一路走到底，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加后面几段路的距离。

　　3

途中休息原则

　　参与百公里，锻炼毅力只是其中一个目的，不要有过于大强度的体力支出，有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

　　4

正确行进原则

　　对于走路，每个人都有一套自己的办法，在挑战百公里的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。

　　5

"多吃多喝"原则

　　多吃多喝的定义并不是暴饮暴食，这里的多吃多喝是指吃喝的频度。行走的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。

　　如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

　　6

自我评估原则

　　不要先去炫耀，不然只能证明不够成熟，如果你实在想走的爽点，就多帮助其他人。

　　挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

　　7

腿部肌肉训练原则

　　发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，尽量避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。

　　女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。

　　8

膝盖保护原则

　　俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛餐在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨,玩户外的年头越长，越觉得膝盖宝贵的不得了，膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。

　　膝伤也可能突然而至，但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康，膝盖的保养应该引起我们的特别重视。 　　

9

不得作弊原则

湖南百公里对中途坐车或者乘坐其他交通工具的参与者，一经发现，立即取消参与资格。

10种

行进

技巧

1

一定不要跑

　　不要跑，速度要慢。一开始就跑是最致命的，大部分中途放弃的参与者都是因为这个。

　　2

尽可能减少负重

　　出发之前一定量力而行，行走的时间超过4个小时是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

　　3

做好充分的准备

　　开始之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

　　4

尽量使用登山杖

　　登山杖最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。

　　5

穿适合行走的鞋

　　最好选择专用的徒步鞋,舒鞋的运动类的鞋也可,不要穿类似登山鞋,厚重,透气性差的鞋子.所穿的鞋子底要软,透气性好,比平时穿的鞋稍大,因为长时间徒步脚会发热肿胀,不留有空间到时就就会穿小鞋.鞋子要多备一双,最好是徒步鞋与沙滩鞋的结合,脚在发热肿胀的时候可以换上沙滩鞋让脚也自由的呼吸一下,也会适当的缓解一下疲劳。

　　6

千万不要“锁关节”

　　当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

　　7

注意辨别方位

　　随时要注意所经过的百公里路标，不要走错路。

　　8

把握时间概念

　　参与百公里的时候,最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道签到点的关门时间，知道自己还有多少路程要走。

　　9

时刻调整步伐

　　有些人在行走中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。

　　小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙。

挑战百公里的过程就是一个循序渐进的过程

如果

你是第一次参与湖南百公里

一定不要急于求成

上面都是曾经挑战成功者的经验总结

对于第一次参与湖南百公里的人来说

会有很好的参考和学习意义

湖南秋季百公里

报名日期：.9.18—.9.23

活动日期：.10.15—.10.16

谢谢以下单位对湖南（秋季）百公里活动的大力支持

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总冠名:平安人寿湖南分公司战略合作：

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